献血をしたあと、どれくらい運動していいのか迷ったことはありませんか？
特にマラソンや10km走を習慣にしている方にとっては、血液のことだけに慎重になりますよね。
とはいえ、体調を見ながらうまく走りを再開すれば、むしろ回復力アップのきっかけにもなります。
今回は「献血ランナー」向けのリアルな一ヶ月メニューをご紹介します。
1．献血後の身体に何が起きるかがわかる
献血をすると、全血なら400mlほどの血液が一時的に失われます。
日本赤十字社によると、健康な成人なら48時間〜72時間でほぼ元の血液量に戻りますが、赤血球数の回復には2週間ほどかかることも。
特にマラソンなど有酸素運動をする人にとっては、酸素運搬能力＝持久力に影響が出やすいと言われています。
実際、2023年の調査では「献血後3日以内の高強度運動は避けるべき」というガイドラインが再確認されました。
つまり、献血の翌日に10km全力疾走はNG、まずは血の回復を優先させる意識が必要なんですね。
出典：太郎アゲアゲ
2．献血後一週間の過ごし方がわかる
献血翌日はウォーキングやストレッチ程度に留めましょう。
身体がふわっとする感覚がある場合、内耳や脳の血流が回復しきっていないサインかもしれません。
2〜3日後には、軽いジョギング（30分以内・心拍数120〜130程度）なら再開可能。
1週間を目安に、通常のトレーニング強度の60〜70％まで戻すのが安心です。
たとえば普段なら週4回10kmの方は、献血後1週目は5kmを週2回が目安、朝より夕方に走るほうが、血圧・血流の安定もあって安全です。
もし夏場で気温が高いなら、無理せず屋内でバイクやウォークに置き換えるのも手です。