3．1ヶ月のランニングメニューがわかる
以下は献血後の「10kmランナー」向けモデルメニューです。
1週目
・1日目：休養
・2〜3日目：軽いウォーキング or ストレッチ
・4日目：軽いジョグ（20〜30分）
・6日目：5kmジョグ（最大でもRPE 6〜7）
2週目
・軽めのインターバル走（1000m×3〜4本、リカバリー長め）
・通常ジョグ（6〜7km）を週2回
・疲れや息切れが強ければ距離を削減
3週目
・トータル距離はほぼ通常通り（10km走もOK）
・ビルドアップ走やテンポ走を徐々に再開
・フォーム意識と補給重視
4週目
・ほぼ通常メニュー
・レースペースでのトレーニングを試してみる
・体調が問題なければ大会エントリーも可能
このように、1週間ごとの調整で無理なく元のコンディションに戻せます。
特に鉄分・たんぱく質をしっかり摂ることもパフォーマンス回復のカギになります。
出典：Runtrip
まとめ
献血は社会貢献であると同時に、自身の体調と向き合うチャンスでもあります。
運動習慣がある人なら、普段の調子との微妙な違いに気づけるかもしれません。
「疲れやすい」「ふらつく」「いつもより心拍が上がる」といったサインは無視せず、回復優先でメニューを組みましょう。
身体を大切にしつつ、次の10km走に向けて準備できれば、ランナーとしても一段レベルアップです。
今後の運営の参考にさせていただきまする。