オートファジーとは ‒ 簡単なやり方と食事例・効果が出るまでの期間

食事例（1日のモデル）

16時間断食を前提とした食事の一例です。無理のない範囲でアレンジして構いません。

食べる時間帯：12:00～20:00（16時間断食方式）

• 昼食（12:00）
  　魚の塩焼きまたは鶏むね肉のグリル
  　野菜サラダ（ノンオイルドレッシング）
  　雑穀米または玄米（小盛）
  　具だくさんの味噌汁
• 間食（15:30）
  　無糖ヨーグルト＋ナッツ
  　または果物＋豆乳
• 夕食（19:00）
  　蒸し魚または豆腐料理
  　海藻・きのこの和え物
  　温野菜
  　全粒粉パンまたはさつまいも少量
• 飲み物（断食時間中）
  　水、お茶、ノンカフェインハーブティー、ブラックコーヒー（無糖）

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よくある疑問・質問

Q. 毎日16時間断食しないと意味がないですか？

週に3〜4回の実践でも効果を感じたという報告があります。継続しやすいペースで行うことが大切です。

Q. 筋肉が落ちる心配はありませんか？

過度な断食やたんぱく質不足は筋肉量を減らす原因になります。
食事時間中にはしっかりとたんぱく質を取り、軽い筋トレを組み合わせるのが理想的です。

Q. 女性や高齢者でも大丈夫ですか？

妊娠中・授乳中・成長期・持病のある方などは注意が必要です。
特に女性はホルモンバランスの影響も受けやすいため、無理をせず様子を見ながら進めましょう。

Q. どんな時にやめた方がいいですか？

めまいや強い疲労など、体調に異変を感じたときは中止してください。
また、何日も食べないような極端な断食は医師の指導がない限り避けるべきです。

出典：テンミニッツ・アカデミー – 1話10分で学ぶ大人の教養講座

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注意点

オートファジーは多くのメリットが期待されますが、すべての人に効果があるわけではありません。

• ヒトを対象とした長期研究はまだ少なく、確実な効果や安全性については検証中です。
• 病気によっては、オートファジーがかえって悪化要因になるケースもあります。
• 栄養不足や過度な断食は、免疫低下やホルモンの乱れを引き起こす可能性があります。
• 効果の現れ方には個人差があり、継続と体調管理が重要です。

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まとめ

オートファジーは、細胞内の不要なものを分解・再利用する仕組みで、健康や若々しさの維持に役立つと考えられています。

一般的には、最後の食事から12〜16時間の空腹時間を設けることで活性化が始まるといわれ、16時間断食法が広く行われています。

数日で体が軽く感じる人もいれば、1〜2か月かけて肌や体質の変化を実感する人もいます。

食事では、発酵食品や良質な脂質・たんぱく質・食物繊維を取り入れることが大切です。

ただし、体調やライフスタイルに合わない方法は逆効果になることもあるため、無理せず続けることを意識しましょう。

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参考リンク（主な出典）

• https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release
• https://ginza-iglad.com/autophagy-effects
• https://danjiki-net.jp/blog/fasting/autophagy-2
• https://toyokeizai.net/articles/-/605308
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6257056

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