体質改善を本気で取り組みたいと感じて、いま『体質改善無双２』に挑戦しています。
食事・運動・睡眠、この３つを“宝石箱”に見立てて、大切に扱うアプローチです。
具体的には「オートファジーを活かした食事」「10kmランのトレーニング」「夜９時に布団に入る睡眠習慣」です。
要するにストレスからの疲労で筆者は数日寝込んでいたらしく、その勢いで健康法についてまとめてみた記事です。
オートファジーを味方につける
オートファジーとは？
細胞が古いタンパク質やダメージを受けた部分を“掃除”し、新しく生まれ変わる仕組みのことをオートファジーといいます。
この働きがきちんと機能すると、老化予防や代謝改善につながるとされています。
食事で意識していること
- 昼と夜の食事を「腹八分目」に抑える。オートファジー活性を妨げないためには食べ過ぎないことが大切です。
- 納豆や味噌、チーズ、ベリー、ナッツなど、オートファジー活性化に関係すると言われている食品を積極的に取り入れています。
- 夜９時の就寝時間に合わせて、夕食はできるだけ夜７時までに終えるようにしています。満腹のまま眠るとオートファジーが働きにくくなるためです。
最新の傾向と注意点
最近では「睡眠８時間＋空腹８時間」がオートファジーを活性化しやすいという考え方も紹介されています。
一方で、16時間断食など極端な方法は科学的根拠が十分とは言えないという意見もあります。
そのため私は、無理のない範囲で「夕食を早めに」「食後は就寝まで時間を空ける」という習慣に落とし込むようにしています。
10kmランのトレーニングをコアに
なぜ10kmラン？
ランニングやジョギングには、脂肪燃焼や持久力アップ、自律神経の安定、睡眠の質向上など、多くの効果があります。
私は10kmを55分で走れる体力があるため、この距離を軸にしたトレーニングを習慣化しています。
トレーニングの具体的な組み立て
- ウォームアップとして5〜10分のウォーキングからスタートし、その後ジョギングに移行します。
- 疲れすぎないように、ペースは少しゆるめに設定し、継続できることを最優先にしています。
- 走った後は軽くストレッチをして、プロテインなどでタンパク質を補給します。
- 週2〜3回を基本とし、忙しい時期や疲労が残るときは1回に調整しています。
運動とオートファジーの関係
有酸素運動はオートファジーを促すとされており、ランニングとの相性が良いと感じています。
ただし、強度を上げすぎると回復が追いつかず逆効果になることもあるため、無理をせず継続を重視しています。
夜９時に布団に入る習慣
睡眠が体質改善に与える影響
睡眠中は細胞の修復や再生が進み、オートファジーもその時間に高まるとされています。
質の良い睡眠を確保することで、代謝・免疫・ホルモンバランスなどにも好影響が生まれます。
私の睡眠ルール
- 夜９時には布団に入るようにし、起床時間もほぼ同じにしています。
- 寝る前はスマホ画面を暗くし、カフェインは午後早めに控えています。
- 食事は就寝の２時間前までに済ませ、消化を落ち着かせてから眠るようにしています。
最新情報からの補足
一般的に７〜９時間の睡眠が推奨されており、私は「21時就寝・6時起床」を基本に７〜８時間を確保するようにしています。
出典：本要約チャンネル【毎日19時更新】