テンポ走・ビルドアップ走・ジョグを知る
各走法の特徴と目的
- ジョグ：会話ができる〜少し途切れるペース。基礎持久力をつける練習です。
- テンポ走：ややきつく、30〜40分続けられるペース。スタミナ向上に効果的です。
- ビルドアップ走：走り始めはジョグ、終盤でペースアップ。心肺・脚力・集中力を鍛えます。
実践スケジュール例（初心者向け）
- 月曜：休息または体幹トレーニング
- 水曜：20分ジョグ＋ストレッチ
- 金曜：テンポ走20分（ウォームアップ5分＋テンポ15分＋クールダウン5分）
- 日曜：ビルドアップ走30分（ジョグ10分→中強度10分→テンポ5分→クールダウン5分）
8〜12週間このサイクルを続けることで、マラソンに向けた体力が自然と整います。
※ランニングの練習メニューをおさらい – テンポ走・ビルドアップ走・ジョグ等
運動後の心地よさを大切に
運動が苦手だからこそ、最初から「フルマラソン完走！」を意識しすぎないほうがうまくいきます。
「今日は動けた」「少し楽しかった」「次もやってみよう」と思える感覚を積み重ねていくことが大切です。
走ったあとの「心地よい疲れ」「爽やかな汗」「脚の軽さ」をしっかり味わいましょう。
「やらなきゃ」ではなく「できてうれしい」と感じる気持ちが、長く続けるための原動力になります。
出典：ルネサンスチャンネル
まとめ
運動が苦手でも、ステップを踏めば必ずマラソンへの道は開けます。
まずはフィットネスバイク30分から始めて体を慣らし、トレッドミルでジョグを取り入れていきましょう。
30分走れるようになったら、テンポ走やビルドアップ走などを少しずつ実践し、体力と心を育てます。
大切なのは「続けること」と「楽しむこと」です。
完走はゴールではなく、そこに至る過程の中で感じる「自分の変化」を味わうことが本当の喜びです。
今日できた小さな一歩を、ぜひ大切にしてください。
＜参考リンク＞
- “New to Marathons? … Typical Finish Time for Beginners” (SportCoaching)
- “What’s a Good Marathon Pace for a First-Timer?” (Runner’s World)
- “Novice 1 Marathon Training Program” (Hal Higdon)
- “Running Statistics and Facts (2025)” (GarageGymReviews)