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年代別のトレーニングの考え方
20〜30代：伸びやすい時期に基礎づくり
20〜30代は、練習量に比例してタイムも伸びやすい黄金期です。
ただしスピード練習を増やしすぎると故障しやすいため、「週1〜2回の負荷をかけた練習＋ゆっくりジョグ」がバランスとしておすすめです。
自然な流れとしては、サブ60→サブ50あたりが目標にしやすいゾーンです。
30〜40代：効率のいい練習がカギ
忙しさが増える年代なので、走る回数より“質”を意識するのがポイントです。
週に3回走るなら、そのうち1回だけテンポ走を取り入れ、残りは疲労を抜くジョグにするなど、メリハリをつけると効果的です。
平均タイムも55〜60分（女性は60〜65分程度）あたりが多いため、ここから少し抜け出すだけでも手応えを感じやすくなります。
50代以降：長く続ける設計に切り替える
50代以降は回復力や筋力の差が大きく表れます。
無理にスピードを追うより、ケガなく続けられるペース作りが大切です。
ポイント練習を減らしても、継続して走ることで「50代で自己ベスト更新」というケースも十分あります。
タイムを伸ばしたい人向けの実践
まずは“平均ペース”を決める
10kmの目標タイムを10で割るだけで、1kmあたりの必要なペースが出ます。
例えば、
- 60分 → 1km6分
- 55分 → 1km5分30秒
- 50分 → 1km5分
レースでは最初の1〜2kmは少しゆっくり入り、体が温まってからペースを合わせると失速しにくくなります。
週のメニューは「量＋少しの質」で十分
10kmはフルマラソンのように長距離走を積む必要はありません。
週3〜4回走る場合は、1回だけテンポ走（20分前後）、残りは会話できるペースのジョグでOKです。
走行距離より「決めたペースでテンポ走をこなせたか」を重視する方が、継続しやすくなります。
ケガ予防は“ウォームアップ＋補強”が基本
いきなり速く走り出さないことが、ケガを防ぐ一番の近道です。
ポイント練習やレース前には、5〜10分のゆっくりジョグとダイナミックストレッチを取り入れるだけでも大きく違います。
さらに週2〜3回、スクワットやヒップリフトなどの簡単な補強を5分だけ続けると、年齢を重ねてもタイムの低下を抑えやすくなります。
タイムより「どう走りたいか」を大切にする
平均タイムや世界記録を見比べると、つい「自分は遅いのかな」と感じてしまうことがあります。
でも、タイムはあくまで“おまけ”のようなものだと思うんですよね。
数字は便利ですが、そこに縛られると走る楽しさが一気に小さくなってしまいます。
むしろ大切なのは、「自分がどう走りたいのか」。
- 朝の気分転換になれば十分
- 年に一度の大会で去年より気持ちよく走れれば満足
- 本気でサブ40を狙って生活をランナー寄りにしたい
どれを選んでも正解ですし、人生のフェーズで変わるのも自然です。
平均タイムは自分の現在地を知る“地図”のようなものなので、その地図を参考にしながら、自分が心地よいペースを選べばいいのだと思います。
出典：百獣の王の哲学【武井壮切り抜き】
まとめ
10kmの平均タイムは、男性が57分台、女性が1時間3分台が目安とされています。
年代別では若い世代がやや速く、50代以降でゆるやかに落ちつつも、練習次第で記録更新も十分可能です。
世界記録は驚くほど速いものの、市民ランナーにとってはサブ60→サブ50→サブ40が現実的なステップになります。
最終的には、平均との比較よりも「どう走りたいか」を軸にすることで、長く楽しく走り続けられると感じています。
参考リンク
- https://re1wa018.com/10km-marathon-average/
- https://shiroishi-marathon.com/10k-average-time/
- https://runninglevel.com/running-times/10k-times
- https://en.wikipedia.org/wiki/10%2C000_metres_world_record_progression
- https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/fastest-road-run-10-kilometres-%28female%29
※三豊市うらしまマラソン大会｜地元の10kmマラソンにこっそり出場してきました