登山は昔から信仰や行楽として親しまれてきたスポーツです。
日本には四季があり、個性的な山が多く、自然と触れ合う喜びがあります。
ただ、膝や腰の痛み、事故の不安がつきまとうのも事実です。
この記事では、最新の運動生理学を踏まえながら、登山と身体の科学をやさしく解説します。
Contents
はじめに
登山は自然・健康・仲間とのつながりを得られる素晴らしい活動です。
しかし、痛みや不安があると楽しみが半減します。
身体の仕組みと登山の特徴を知ることで、年齢を重ねても安全に楽しく続けることができます。
ここでは、読書を通じて学んだ知見をもとに、登山の魅力と身体の科学を整理していきます。
登山の特徴と身体への影響
登山は平地のウォーキングと違い、上り下りを伴います。
そのため、心肺機能だけでなく筋力も総合的に使います。
特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群の働きが大きいです。
平地歩行との違い
- 平地では消費エネルギーが少なく、心拍数の上昇も穏やかです。
- 登山では勾配が増えるほど心拍数が増え、最大酸素摂取量（VO₂max）の向上に寄与します。
- 下山では制動筋（ブレーキをかける筋肉）が強く働きます。
このため、登山はウォーキングよりも約1.5〜2倍のエネルギー消費があると報告されています。
運動生理学を登山にあてはめる
運動生理学では、身体が負荷にどう適応するかを科学的に説明します。
登山に応用すると、効率よく体力をつけるためのヒントが得られます。
心肺機能の向上
登山中の平均心拍は平地歩行より20〜30％高いと言われています。
適度な負荷は心肺機能を押し上げ、持久力を伸ばします。
筋力強化のメカニズム
上りは筋肉の短縮性収縮、下りは伸張性収縮が多くなります。
これにより筋繊維の刺激が増え、筋肥大や筋持久力の強化につながります。
血糖・代謝への効果
登山を継続するとインスリン感受性が高まり、糖尿病の改善効果が報告されています。
実際に中高年登山者の約3〜4割が生活習慣病の改善を実感したという調査もあります。
登山のメリットと潜在的リスク
登山は健康増進に役立ちますが、やり方を誤ると痛みやケガのリスクがあります。
適切なフォームと負荷の調整が大切です。
改善が期待できる効果
- 糖尿病の改善
- 呼吸器機能の向上（軽度の喘息改善例）
- 筋力・心肺の総合強化
- メンタルヘルスの安定
自然の中を歩くことでストレスホルモンが低下し、リラックス効果も得られます。
気をつけるべきポイント
- 急激な負荷増大
- 膝・腰の痛み
- 下山時のフォーム不良による関節ストレス
一方で、痛みが改善したという登山者も1〜2割存在します。
正しいトレーニングと知識があれば、登山は“プラスしかない”活動になります。
出典：凪