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トレーニング効果を最大化する方法
運動生理学を登山に応用すると、効率よく負荷調整ができます。
以下は効果を最大化するためのポイントです。
心肺トレーニング
- 平地の早歩きで心拍を上げる
- 階段昇降を取り入れる
- 週2〜3回の継続が効果的
筋力トレーニング
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップヒンジ系トレーニング
下山の負荷を再現するには、ゆっくりコントロールする動作が効果的です。
自分の体力に合った登山計画
最大心拍の60〜80％の範囲で歩くと疲れにくいです。
GPSウォッチやスマホアプリの心拍計が役立ちます。
安全性を高めるための科学的アプローチ
登山事故の多くは「疲労」「判断力低下」「転倒」から起こります。
これらはトレーニングと計画で大きく減らせます。
疲労管理のポイント
- こまめな水分と糖質補給
- 20〜30分ごとの休憩
- 行動食の活用
疲労を抑えることで事故率が低下します。
装備と身体の関係
- ポールを使うと膝の負荷が約20〜25％軽減
- ザックの適正重量は体重の20％以下が理想
- 靴はミッドカット以上で足首をサポート
これらは最新の研究でも推奨されています。
98歳まで現役で歩くために大切なこと
登山はただのスポーツではなく、生涯を豊かにする活動だと改めて感じました。
膝の痛みや体力の不安があっても、正しい知識があれば問題の多くは解消できます。
特に運動生理学の視点で登山を見直すと、安全性も楽しさも一段と向上します。
“身体を知ることがパフォーマンスを最大化する近道”だと実感しました。
出典：Yamatabitabi
まとめ
登山は、自然との触れ合い・健康・仲間との交流を同時に得られる素晴らしい活動です。
運動生理学を理解し、自分の体に合った登山をすることで、リスクは大きく減り、効果は最大化します。
ウォーキングで基礎体力がついたら、登山はその先の最適なステップです。
正しい知識を味方にすれば、年齢に関係なく98歳まで現役で山を楽しむことができます。
■ 参考リンク
- https://www.bookbug.jp/entry/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E7%A7%91%E5%AD%A6-%E3%81%8A%E3%81%99%E3%81%99%E3%82%81%E6%9C%AC
- https://www.audible.com/topic/audiobooks-sport-science
※80歳で10kmマラソン＝サブ60（60分以内で走る）を達成するためのトレーニング
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