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記録アップに直結しやすい補助トレーニング
走る以外の要素も無視できません。
特に10kmは体の使い方が結果に出やすいです。
筋トレとストレッチ
スクワットは10〜15回×2〜3セットで十分です。
体幹トレーニングは1日5分でも効果があり、練習後のストレッチは短時間でも習慣化します。
休養と睡眠
睡眠時間は最低6時間、理想は7時間以上です。
疲労が抜けない日は思い切って休む勇気も、トレーニングの一部です。
レース本番を意識した調整方法
練習と本番は別物、直前の過ごし方で結果が変わります。
レース2週間前の考え方
走行距離を少しずつ減らします。
強度は落としすぎないのがポイント、疲労を抜きつつ、感覚は維持します。
レース当日のポイント
前半は必ず抑えて走って、5km以降に余力がある展開が理想です。
後半でペースを上げられると成功です。
実際に続けて感じた所感
無理をしない方が結果が出やすい
完走できなかったころは、最初から全力で走っていました。
正直、伸び悩む期間が長くて、強弱をつけてから安定して走れるようになりました。
走ること自体が楽になる感覚もあります。
数字より体感を信じる
GPSの数字は便利ですが、万能ではありません。
体調や気温で同じペースでも負荷は変わりますが、最終的には自分の感覚が一番頼りになります。
出典：飛騨高山のランナーひるき
まとめ
10kmマラソンの記録アップは特別な才能がなくても可能です。
ポイントは練習のメリハリと継続、楽に走る日と、少し頑張る日を分けます。
無理をせず、自分のペースで積み上げていくことが一番の近道です。
2026年も、走る楽しさを忘れずに続けていきましょう。
参考・引用リンク
・https://www.runnersworld.com
・https://www.trainingpeaks.com
・https://www.ncbi.nlm.nih.gov
※瀬戸内海タートルフルマラソンの10km男子の部に出場してきた話｜小豆島の高低差30mコース
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