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レース本番でタイムを出す走り方
最初の1kmを抑える
10kmレースで最も多い失敗があります。
それは最初の1kmで飛ばしすぎることで、理想的なペース配分は次の通りです。
・最初：5分10秒
・中盤：5分00秒
・終盤：4分50秒
このように後半で少しペースを上げる形が理想です。
ランニングではこれを「ネガティブスプリット」と呼びます。
レースの後半は必ずきつくなる
10kmレースでは、後半3kmが最も苦しくなります。
このタイミングで次のように考えると楽になります。
・残り3km
・残り2km
・残り1km
距離を細かく区切ると気持ちが楽になります。
多くのランナーはここで踏ん張ることでタイムを伸ばします。
ランニングで意外と大事な食事と休養
食事はシンプルでOK
ランナーの食事は意外とシンプルです。
基本は炭水化物、タンパク質、水分の３つです。
たとえばご飯、魚、肉、野菜など、普通の食事がむしろ大事です。
特別なサプリメントは必須ではありません。
睡眠は7時間以上
ランニングのパフォーマンスは睡眠にも影響します。
多くの研究では、睡眠時間は7〜8時間が推奨されています。
トレーニングだけでなく回復も重要です。
ランニングを続けるためのコツ
目標を作る
多くの人がランニングをやめてしまう理由は単純で、「目標がない」からです。
・大会エントリー
・タイム目標
これらを意識して、公式タイムが出る大会があるだけで、練習のモチベーションが上がります。
仲間を作る
ランニングは一人でもできますが、仲間がいると続きやすいです。
例えば、ランニングサークル、SNSランナーなど、同じ目標の人がいると自然と継続できます。
10kmマラソンは人生を変える距離かもしれない
10kmという距離は、ランニングの中では短い部類です。
ですが実際に全力で走ると、かなりきつい距離でもありますが、10kmには不思議な魅力があります。
初心者でも挑戦できる距離でありながら、努力すると確実にタイムが伸びるからです。
そして50分を切れたとき、多くの人が「自分はまだ伸びる」と感じます。
ランニングは年齢に関係なく成長を感じられるスポーツです。
その入り口として10kmはとても良い距離だと思います。
出典：Hikari Minami
まとめ
10kmマラソン50分は市民ランナーの中級レベルです。
初心者でも数か月〜半年ほどのトレーニングで到達できる可能性があります。
重要なのは次の3つです。
・ゆっくり走る持久力トレーニング
・ペース走やインターバルなどのスピード練習
・無理せず継続すること
ランニングはシンプルなスポーツですが、努力が結果に出やすい競技です。
もし「最近運動してないな」と思ったら、10kmマラソンを目標にしてみるのも面白いかもしれません。
参考リンク
- https://spirits-run.com/column/top/index.php?s=cpage0142&c=19
- https://shuichi-running.com/10000m-trainingtheory
- https://www.redbull.com/jp-ja/how-to-improve-10km-running-time
- https://www.dai-ichi-life.co.jp/company/run_with_you/advice/mailmaga_challenge_201712.html
※10kmマラソンで記録アップするためのトレーニングメニュー｜2026年最新版