週間トレーニングイメージ
無理なく継続するためには、1週間の流れをある程度固定しておくことが効果的です。
例（週4回）
- 月：ジョグ30〜45分
- 火：休み
- 水：インターバル
- 木：休み
- 金：テンポ走
- 土：ロングジョグ
- 日：休み
強度の高い練習は、週に1〜2回に抑えて、それ以外は体を整えるための軽めのジョグでつないでいきます。
そうすると、疲労をコントロールしながら継続することができます。
よくある失敗パターン
タイムを縮めようとする過程で、多くの人が同じような壁にぶつかります。
やりすぎ
毎回全力で走ると一時的には満足感がありますが、疲労が蓄積して継続できなくなります。
結果としてトレーニング量が減ってしまいます。
ペース設定ミス
自分の現状に合っていないペースで走り続けると、フォームが崩れたり故障のリスクが高まるおそれがあります。
適切な強度設定が必要です。
継続不足
週1回だけのトレーニングでは体に変化が起きにくく、習慣として定着しないことも多いです。
無理のない範囲で、一定の頻度を続けていくことが重要になります。
少し余裕を残すくらいの感覚で続けることが、結果的に一番効率の良い方法です。
60分は“才能”じゃなく“設計”で届く
60分というタイムは一見すると高い壁のように感じますが、正しい順序でトレーニングを積み重ねていきます。
決して特別な才能が必要な領域ではありません。
むしろ重要なのは、頑張ることよりも「続けられる形を作ること」です。
日常の中に、無理なく組み込めるかどうかが結果を左右します。
走ることが特別なイベントではなく「生活の一部」として自然に走ることができて、気づいたときにはタイムの方から縮まっているというイメージです。
出典：【ランニングで自信をつける】ラングリットランニングスクール
まとめ
10kmを90分から60分へ短縮するためには、段階的なトレーニングの積み上げが不可欠です。
基礎・強化・実戦という流れを意識して、インターバルやテンポ走を、バランスよく取り入れていくことが重要になります。
無理なく継続できる形を作ることが、結果として最も効率の良い近道になります。
参考リンク
- https://profits.pipjapan.co.jp/column/vo2max_marathon_strength_training/
- https://shuichi-running.com/interval-tr/
- https://shuichi-running.com/10000m-trainingtheory/
- https://bocchi-runners.sub3-achievement.com/vo2max-running-marathon-training/
※10kmマラソン自己最速へのロードマップ｜最近運動してないなーから50分で走るまで