睡眠と回復｜見落とされがちな最重要要素
実はここが一番差がつくところで、睡眠はパフォーマンスに直結します。
研究では、睡眠時間の確保により反応速度や持久力が改善することが示されています。
実践ポイント
- 最低でも6〜7時間は確保
- レース3日前から特に意識
- 寝不足の借金を作らない
直前だけ頑張っても意味はなく、数日前からの積み重ねが効いてきます。
1秒を削るための細かい工夫
ここはやや実践寄りの話、積み重ねで効いてきます。
コンディション調整
- ストレッチで可動域を維持
- 軽いジョグで血流を促進
- 体を冷やさない
レース当日の工夫
- ウォームアップは軽めに
- 最初の1kmは抑える
- 後半で上げる余力を残す
特に序盤の入り方はタイムに直結します。
「頑張らない勇気」が結果を変える
この1週間は、感覚的にはかなり不安になります。
走らないと弱くなる気がしますが、実際は逆で、ここで抑えられる人ほど本番で伸びます。
個人的にも、調整をうまくやったレースは明らかに体が軽く感じます。
「仕上げる」というより「整える」という感覚がしっくりきます。
出典：メガスポーツ
まとめ
10kmマラソン1週間前は、走り込みではなく調整のフェーズです。
トレーニング量を50％程度に落としつつ、軽い刺激を入れることが最適解です。
食事・睡眠・回復を優先することで、最大約3％のパフォーマンス向上が期待できます。
特別な裏技よりも、「やりすぎないこと」が最も効果的な戦略です。
■参考リンク
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10171681/
- https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00472.2017
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02304-4
※10kmマラソン｜最速で90分から60分にタイムを縮めるためのトレーニングイメージ
ページ: 1 2