10kmマラソンで記録を伸ばしたい人向けに、2026年時点で現実的なトレーニングメニューを整理します。
初心者から中級者が無理なく続けられる内容を中心にまとめます。
数値データと体感のバランスを大事にしつつ、押し付けすぎない形で解説します。
日々の練習にそのまま使えるイメージで読んでもらえると嬉しいです。
Contents
10kmマラソンの基礎知識と記録アップの考え方
10kmはスピードと持久力のバランスが最も問われる距離です。
全力疾走でもなく、フルマラソンほど我慢比べでもありません。
一般的な市民ランナーの完走タイムは50〜60分台がボリュームゾーンです。
記録アップを狙うなら、まずは自分がどこにいるかを把握することが大切です。
目標タイムの目安
10km55分は1kmあたり5分30秒ペースです。
10km50分なら1km5分ペースになります。
5分30秒と5分の差は30秒ですが、体感ではかなり違います。
まずは5kmを目標ペースで走れるかを一つの基準にします。
2026年時点で主流のトレーニング方針
ここ数年で考え方が大きく変わった点があります。
それは「毎回全力で走らない」ことで、最新のトレンドでは強度を分ける考え方が定着しています。
80:20の法則
練習全体の80％は楽なペースで走り、残り20％だけを負荷の高い練習にします。
この比率は多くの研究や実践例があり、結果的にケガが減り、記録も伸びやすいです。
10km向け週間トレーニングメニュー例
ここでは週4回走る想定で組みます。
忙しい社会人でも現実的な頻度です。
平日2日＋週末2日の構成
・ジョグ（40〜60分）
・ポイント練習（インターバル or テンポ走）
・ジョグ（30〜45分）
・ロングめのペース走（8〜12km）
ジョグは会話ができるペースで十分です。
ポイント練習だけ、少しだけ頑張ります。
インターバル走の目安
1km×3〜5本を目安にします。
レースペースよりやや速めで走ります。
本数よりも、フォームが崩れないことを優先します。
出典：KSB瀬戸内海放送
固定ページ: 1 2