「まず野菜から食べよう」という健康常識は、単なる迷信ではない。
近年の栄養学研究では、食前の食物繊維摂取が血糖値コントロールや脂肪蓄積の抑制に効果をもたらすことが明らかになってきた。
しかも、食事全体のカロリーや量を変えずに、痩せやすさを２割以上高めることが可能だという報告もある。
本稿では、食前の野菜摂取がダイエットにどのような影響を与えるのかを、科学的知見とともに考察していく。
１．科学的に実証されている「食物繊維先食べダイエット」
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食前に食物繊維を摂取することで、糖質や脂質の吸収スピードが緩やかになることが研究からわかっている。
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2013年の日本臨床栄養学会で報告された研究では、野菜を先に食べたグループの方が血糖値の上昇が緩やかで、インスリン分泌も抑制された。
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このような血糖コントロールの効果は「脂肪の蓄積を抑える」ことにつながり、同じカロリー摂取でも体重の増減に違いが生まれる。
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実際にある大学病院の調査では、野菜を先に食べた被験者群が12週間で平均2.3kgの減量に成功し、他のグループに比べ約20〜25％痩せやすい傾向が見られたという。
２．なぜ「先に野菜」で痩せやすくなるのか
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血糖値の安定化
炭水化物を先に食べると血糖値が急上昇しやすいが、食物繊維を先にとることで、糖の吸収がゆるやかになる。血糖値の乱高下が少ないと、脂肪の蓄積が抑えられ、空腹感も軽減される。 -
満腹中枢の刺激
野菜は噛む回数が多く、咀嚼によって脳の満腹中枢が早く刺激される。これにより、食事全体の摂取量を自然と抑えることができる。 -
腸内環境の改善
食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える。腸内環境が良くなると、代謝効率も上がり、痩せやすい体質へと近づいていく。
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