「体を動かしたほうがよい」と思っていても、休日にトレーニングの時間を確保するのは面倒なものです。
そこでおすすめしたいのが、家事の待ち時間や生活の区切りに、30秒から2分ほどの運動を一つだけ差し込む方法です。
着替える必要はありません。
汗だくになるまで頑張る必要もありません。休日の終わりに「トレーニングをやり切った」と感じるよりも、「今日はいつもよりよく動いた」と思えれば十分です。
この記事は、デスクワーク中心の人や、定年後などで自宅にいる時間が長い人に特に向いています。
体を使う仕事をしている人は、スクワットなどを減らし、ストレッチや軽い上半身運動を中心にしてください。
厚生労働省も、健康状態や体力に合わせて「今よりも少しでも多く体を動かすこと」と、座りっぱなしを避けることを基本としています。
掃除、料理、洗濯などの家事も身体活動に含まれます。
ただし、この記事のメニューだけで公的な推奨量を必ず満たせるという意味ではありません。
まず動き始めるための入口として活用してください。
休日の「ついで運動」6つの基本ルール
- 1回の運動は30秒から2分程度にする
- 運動のために着替えない
- 汗だくになるまで続けない
- 回数より、休日を通して何度も動く
- 掃除や買い物などの家事も活動量に数える
- 翌日に疲れを残さないところで終える
最初からすべて実行する必要はありません。
できそうなものを一つ選び、慣れてから増やしましょう。
始める前に確認したい安全上の注意
運動は、痛みの出ない範囲でゆっくり行います。
息を止めず、転びやすい場所や濡れた床では行わないでください。
胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、冷や汗、普段とは違う動悸などが出た場合は、すぐに中止します。
高血圧や糖尿病、心臓・関節の病気がある人、服薬中の人、転倒に不安がある人は、運動を始める前に医師などへ相談してください。
朝は「伸ばす」ことから始める
1．カーテンを開けたら全身を伸ばす
両手をゆっくり上げ、無理のない範囲で背伸びをします。
そのまま体を左右へ軽く倒しましょう。
反動をつけず、20秒ほどで十分です。
主に動かす場所：背中、肩、脇腹
2．歯磨きをしながら、かかとを上げる
壁や洗面台に軽く手を添え、かかとをゆっくり上げて戻します。
10〜20回を目安にしましょう。
ふらつく場合は、両手で安定した場所につかまって行います。
主に使う場所：ふくらはぎ
朝食後はキッチンの片付けを「脚の時間」にする
3．電子レンジやお湯の待ち時間にスクワット
足を肩幅程度に開き、椅子へ座るようにお尻を後ろへ引きます。
深くしゃがむ必要はありません。
まずは5〜10回。
膝に痛みがある場合は、安定した椅子から立って座る動作に替えましょう。
熱い鍋や食器を持ったまま行ってはいけません。
主に使う場所：太もも、お尻
4．片付けが終わったら片脚立ち
乾いた床の上で、安定した台や椅子の背に手を添えて片脚を少し浮かせます。
左右10〜30秒ずつ行いましょう。
食器洗い中や、火・刃物を扱っている最中には行いません。
転倒が心配な人は、つま先を床につけたまま体重を片側へ移すだけでも構いません。
主に使う場所：脚、お尻、体幹
掃除はそれ自体を身体活動として数える
5．掃除機や床掃除では、少し大きく動く
掃除機がけ、床拭き、風呂掃除、洗濯物の運搬などは、いずれも体を動かす生活活動です。
安全な場所では、いつもより少し歩幅を広げたり、腕を大きく動かしたりしてみましょう。
ただし、掃除機のコードや物が散らかった床、滑りやすい浴室では、動きを大きくしすぎないようにします。
掃除を合計20〜30分行った日は、それをその日の活動量として数えて構いません。
息が少し弾むほどの掃除なら有酸素性の活動にもなりますが、運動強度は作業内容や体力によって異なります。
主に使う場所：脚、腕、背中、全身
洗濯機を動かしたら「押す力」を使う
6．壁腕立てを10回行う
壁に両手をつき、足を壁から少し離します。
体をまっすぐ保ちながら肘を曲げ、胸を壁へ近づけて戻します。
まずは5〜10回から始め、余裕があれば15回まで増やします。
壁から遠く立つほど負荷が上がるため、楽に感じる範囲で距離を調整してください。
主に使う場所：胸、肩、腕
ゴミ捨てや買い物を歩く機会に変える
7．用事を兼ねて10〜20分歩く
「運動のために散歩する」と考えると面倒でも、ゴミ捨て、コンビニ、スーパーなどの用事なら外へ出やすくなります。
体調に問題がなければ、途中に1〜2分だけ少し速い歩きを混ぜてみましょう。
会話ができないほど息が上がる速さにする必要はありません。
主に使う場所：心肺、脚、全身
昼食後は不足しやすい「引く動き」を入れる
8．タオルを左右へ引っ張る
丈夫なタオルを胸の前で両手に持ち、左右へ引っ張って張力をかけます。
その力を保ったまま、肘を少し後ろへ引き、肩甲骨を寄せて戻します。
肩をすくめず、5〜10回を目安にしてください。
これはタオルを使った軽い運動であり、重い物を引く本格的な筋力トレーニングと同じ負荷ではありません。
主に使う場所：背中、肩、腕
午後は座る時間をこまめに分断する
9．トイレへ行ったらスクワットを5回
パソコン、スマートフォン、テレビなどを見ていると、休日でも座る時間は長くなります。
そこで「トイレから戻ったらスクワットを5回」と決めておきます。
1日5回なら合計25回ですが、回数をまとめて行う必要はありません。
膝に不安がある場合は、椅子からゆっくり立って座る動作や、その場での足踏みに替えましょう。
夕方は短時間だけ体幹を使う
10．プランクを20秒行う
床に肘をつき、無理のない範囲で頭から脚までをまっすぐに保ちます。
最初は膝を床につけても構いません。
床へ下りることに不安がある人は、壁に両手や前腕をつき、体を斜めに保つ「壁プランク」に替えましょう。
腰が反る、肩や腰が痛むという場合は中止します。
主に使う場所：腹部、背中、体幹
この運動は省略しても構いません。床を使う運動が負担なら、安全を優先してください。
夜は鍛えるよりも体を整える
11．風呂上がりに3分ほどストレッチする
体が冷えないうちに、次の場所をゆっくり伸ばします。
- 太ももの前
- 太ももの後ろ
- ふくらはぎ
- 胸
- 背中
一つの姿勢を痛みのない範囲で20〜30秒保ちます。
呼吸を続け、反動はつけません。すべて行うと長く感じる日は、脚と胸など2か所だけでも十分です。
休日1日の流れ
| 生活の場面 | 差し込む動き |
|---|---|
| 起床・カーテンを開ける | 全身を伸ばす |
| 歯磨き | かかと上げ |
| 朝食後・キッチン | スクワット |
| 片付けが終わった後 | 安全な場所で片脚立ち |
| 掃除 | 歩幅や腕の動きを少し大きくする |
| 洗濯機を動かした後 | 壁腕立て |
| ゴミ捨て・買い物 | 10〜20分歩く |
| 昼食後 | タオルを引っ張る |
| トイレの後 | スクワット5回 |
| 風呂の前 | プランクまたは壁プランク |
| 風呂上がり | 3分程度のストレッチ |
この組み合わせで動かせる場所
| 動き | 主な役割 |
| スクワット | 太もも、お尻 |
| かかと上げ | ふくらはぎ |
| 壁腕立て | 胸、肩、腕 |
| タオルを引っ張る | 背中、肩、腕 |
| 片脚立ち | バランス、下半身 |
| プランク | 腹部、背中、体幹 |
| 掃除・徒歩 | 活動量、脚、全身 |
| ストレッチ | 柔軟性、体の調整 |
脚、お尻、胸、背中、肩、腕、腹部に加え、バランスや柔軟性にも一通り触れられる構成です。
体を使う仕事の人は「追加しすぎない」
立ち仕事、運搬、介護、建設、清掃など、仕事ですでに体をよく使っている人は、休日まで同じ場所へ負荷を重ねる必要はありません。
脚が疲れている日はスクワットや速歩きを省き、全身伸び、軽い壁腕立て、ストレッチなどに絞ります。
「不足している動きを少し補う」という考え方で十分です。
一方、デスクワーク中心の人や自宅で座って過ごす時間が長い人は、トイレや家事のたびに立ち上がり、座る時間を分断することを優先しましょう。
面倒な日の最低ライン
すべて行うのが面倒な日は、次の三つだけで終了して構いません。
- スクワット5〜10回
- 壁腕立て5〜10回
- 5〜10分歩く
三つでも多いと感じたら、一つだけ選びます。
大切なのは、完璧な運動メニューをこなすことではなく、何もしない日を少しずつ減らすことです。
まとめ｜今日の家事に一つだけ運動を足してみよう
運動を続けるために、特別な時間や道具が必ず必要なわけではありません。
「歯磨きをしたら、かかとを上げる」「洗濯機を動かしたら、壁腕立てをする」というように、毎日の行動と運動を組み合わせると、始めるための負担を小さくできます。
最初の休日は、この記事の11種類をすべて行う必要はありません。
次に立ち上がったとき、スクワットを5回する。まずはそこから始めてみてください。
参考情報
【メタディスクリプション】
運動の時間を作らず、歯磨き・掃除・洗濯・買い物など休日の家事に30秒〜2分の動きを差し込む方法を紹介。定年後や座りがちな人も、無理なく始められます。