ランニングを日課にしている人にとって、「なんとなく走る」ことは意外と多いかもしれません。
しかし、目標を持って継続するためには、練習の目的を意識したメニュー選びが欠かせません。
今回は代表的な練習方法であるテンポ走、ビルドアップ走、ジョグの3つを中心に整理し直してみます。
それぞれの特徴と目的を明確にすることで、日々の練習にも納得感が生まれてくるでしょう。
テンポ走とは「余裕のない速さ」で鍛える練習
テンポ走（Tempo Run）は、最大心拍数の約85〜90%程度、または乳酸閾値（LT）付近の強度で一定時間を維持する練習です。
距離でいえば5〜10km、時間でいえば20〜40分間ほどが一般的な設定となります。
目的は、「きついけれどギリギリ持続できる」ペースで走ることで、乳酸の蓄積を抑えながらスピード持久力を向上させることです。
データによれば、週1回のテンポ走を4週間継続することで、10kmのタイムが平均2〜4%改善された例も報告されています。
- 息切れはしないが、会話はできない程度の負荷
- フルマラソンならレースペースよりやや速いペースが目安
- 継続的に取り入れることでレース終盤の粘り強さにつながる
ジョグに比べて心理的・身体的なハードルは高いですが、スピード系の練習が苦手な市民ランナーこそ、まずはテンポ走を習慣にすることで着実な成長が見込めます。
ビルドアップ走は「走りながら仕上げていく」練習
ビルドアップ走（BU走）は、最初はゆっくり、後半に向けて徐々にペースを上げていく練習です。
ペースの段階的な変化がポイントで、例えば「キロ6分→5分30秒→5分」といった具合に段階を踏みながら進めます。
この方法は身体を丁寧に温めつつ、ラストでは追い込んだ走りができるため、負荷の調整が柔軟で怪我のリスクも低いとされています。
科学的にも、ビルドアップは心拍数や筋温上昇を効率よく誘導でき、VO2maxトレーニングとしても効果的とされています。
- 練習後半の集中力や脚力を鍛えることができる
- 一定の緊張感を持ちつつ、無理のない追い込みが可能
- 体調や疲労度に応じて途中で調整しやすい点がメリット
特に中・長距離ランナーやマラソンを目指す人には、ビルドアップの感覚がレース後半に強く活きるといえるでしょう。
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