マラソンを始めたいけど、何から手をつければいいのか分からないという方は多いです。
特に10kmは初心者にとって現実的な目標であり、達成感も得やすい距離です。
この記事では、最初にやるべき基本から無理なく続けるコツまでを整理しています。
まずは現状を知ることから始める
最初にやるべきことは、自分の現在地を知ること、いきなり「10km走ろう」とすると、身体も気持ちもついていきません。
まずは5分〜10分程度のウォーキングや軽いジョギングで十分です。
一般的に、運動習慣がない人は1kmあたり7〜9分程度のペースからスタートするのが目安です。
無理に速さを求めるより、「余裕があるかどうか」が基準、この段階では距離よりも「継続できるか」が重要です。
ランニングの頻度は週2〜3回がベスト
初心者の場合、毎日走る必要はなく、むしろ休養を入れた方が効率よく伸びます。
目安としては週2〜3回がちょうどいいバランスです。
・週2回でも十分に効果があります。
・間に1日以上休みを入れると回復しやすいです。
・継続期間はまず4週間を目標にします。
4週間継続できると、心肺機能や筋持久力が確実に向上してきます。
最初の1ヶ月を乗り越えることがひとつの壁です。
走る前後のケアで継続率が変わる
意外と軽視されがちですが、ケアはかなり重要です。
ストレッチや準備運動を入れるだけでケガのリスクは大きく下がります。
・走る前は動的ストレッチ（軽く動かす系）
・走った後は静的ストレッチ（ゆっくり伸ばす）
特にふくらはぎや太ももは負担が集中するので重点的に行います。
初心者の離脱理由の多くが「痛み」なので、ここを軽く見るのはもったいないです。
10km完走までのステップ
いきなり10kmを目指すのではなく、段階的に距離を伸ばします。
目安としては以下のような流れです。
・1週目：1〜2km（歩き混じりでもOK）
・2週目：2〜3km
・3週目：3〜5km
・4週目以降：5km安定
5kmを安定して走れるようになると、10kmは現実的な目標になります。
一般的に、10km完走の目安タイムは60〜80分、このゾーンに入れば「初心者卒業」と言っていいレベルです。
焦らず積み上げる方が結果的に早く到達します。
出典：ポップラインのランニング魂!!