最近走り始めて、10kmを完走はできるけどタイムが伸びない方も多いと思います。
近年は、VO2maxやペース配分といった指標を意識したトレーニングも一般的になってきて、「効率よく伸ばす」考え方が広まっています。
この記事では、初心者から中級者にステップアップする過程を現実的な視点で整理しながら、無理なく続けられるトレーニング像をまとめています。
Contents
90分と60分の違いとは
10kmを90分で走る場合は1kmあたり約9分、60分で走る場合は1kmあたり約6分となります。
この差は単純なスピードの違いというよりも、心肺機能と持久力の総合的な差として現れます。
特に最大酸素摂取量と呼ばれる、VO2maxの向上が大きく関係しています。
長い時間にわたって、一定の強度を維持できるかどうかが分かれ目になります。
- 心肺機能の強化
- 一定ペースで走り続ける能力
- 疲れてから粘る力
これらを一度に伸ばそうとするのではなく、少しずつ積み上げていくことが、結果的に最短ルートにつながっていきます。
トレーニングの全体像（3 Step）
トレーニングは、内容そのものよりも順番の方が重要です。
いきなり速く走ろうとすると体がついていかなくて、結果として継続が難しくなります。
基礎期（走れる体作り）
この段階ではスピードを意識する必要は、ほとんどありません。
ゆっくりとしたペースで、長く走ることを習慣にしていくことが中心になります。
週3〜4回の頻度で走ることで、「走ることが当たり前」という状態を作っていきます。
強化期（少しずつ負荷）
基礎ができてきたら、週に1回だけ少し負荷の高い練習を取り入れます。
ペース走やビルドアップ走などで、体に刺激を与えていきます。
ここでは毎回頑張る必要はなく、「少しきつい」と感じる程度の負荷を継続的に入れることが重要です。
実戦期（60分を意識する）
最終段階では、レースペースに近い強度での練習を増やしていきｍす。
10kmに近い距離を意識しながら、後半にペースを上げる走りを体に覚えさせていきます。
この段階では、実際のレースを想定した動きに慣れることがポイントになります。
効率よく伸びる3つの練習
トレーニングの種類は多くありますが、実際に効果を感じやすいものはある程度限られています。
シンプルに絞った方が、結果につながりやすくなります。
インターバル走
一定距離を速いペースで走り、休憩を挟むことで、心肺に強い刺激を与えるトレーニングです。
1000mを3〜5本、間に2〜3分の休憩を入れる形が基本になります。
この練習はVO2maxの向上に効果的で、スピードの底上げにつながります。
テンポ走（ややきついペース）
20分前後を目安に、会話がぎりぎりできない程度の強度で走ります。
乳酸が溜まった状態でも、動き続ける能力を高めることができます。
結果として、一定ペースを維持する力が大きく向上します。
プログレッション走
前半をゆっくり入り、後半に向けて徐々にペースを上げていく走り方です。
レース終盤でも粘れる感覚を身につけることができます。
10kmにおいては、後半に強い走りができるかどうかがタイム短縮の大きなポイントになります。
トレーニングの役割を整理
紹介した3つのトレーニングは、それぞれ役割がはっきり分かれています。
インターバル走は、心肺機能そのものを引き上げるトレーニングです。
いわば「最大出力」を高める役割があります。
テンポ走は、ややきついペースを維持する力を鍛えることで、レースペースを楽に感じられる状態を作ります。
プログレッション走は、前半から後半にかけて負荷を上げることで、実際のレースに近い形で「崩れない走り」を身につけるトレーニングです。
近年の研究では、こうした異なる強度のトレーニングをバランスよく組み合わせることが、持久力向上において最も効率的であるとされています。
どれか一つに偏るのではなく、それぞれの役割を理解して取り入れることが重要になります。
結果として、「最大能力」「維持する力」「実戦での粘り」が揃い、10kmのタイム短縮につながっていきます。
出典：Global Triathlon Network
週間トレーニングイメージ
無理なく継続するためには、1週間の流れをある程度固定しておくことが効果的です。
例（週4回）
- 月：ジョグ30〜45分
- 火：休み
- 水：インターバル
- 木：休み
- 金：テンポ走
- 土：ロングジョグ
- 日：休み
強度の高い練習は、週に1〜2回に抑えて、それ以外は体を整えるための軽めのジョグでつないでいきます。
そうすると、疲労をコントロールしながら継続することができます。
よくある失敗パターン
タイムを縮めようとする過程で、多くの人が同じような壁にぶつかります。
やりすぎ
毎回全力で走ると一時的には満足感がありますが、疲労が蓄積して継続できなくなります。
結果としてトレーニング量が減ってしまいます。
ペース設定ミス
自分の現状に合っていないペースで走り続けると、フォームが崩れたり故障のリスクが高まるおそれがあります。
適切な強度設定が必要です。
継続不足
週1回だけのトレーニングでは体に変化が起きにくく、習慣として定着しないことも多いです。
無理のない範囲で、一定の頻度を続けていくことが重要になります。
少し余裕を残すくらいの感覚で続けることが、結果的に一番効率の良い方法です。
60分は“才能”じゃなく“設計”で届く
60分というタイムは一見すると高い壁のように感じますが、正しい順序でトレーニングを積み重ねていきます。
決して特別な才能が必要な領域ではありません。
むしろ重要なのは、頑張ることよりも「続けられる形を作ること」です。
日常の中に、無理なく組み込めるかどうかが結果を左右します。
走ることが特別なイベントではなく「生活の一部」として自然に走ることができて、気づいたときにはタイムの方から縮まっているというイメージです。
出典：【ランニングで自信をつける】ラングリットランニングスクール
まとめ
10kmを90分から60分へ短縮するためには、段階的なトレーニングの積み上げが不可欠です。
基礎・強化・実戦という流れを意識して、インターバルやテンポ走を、バランスよく取り入れていくことが重要になります。
無理なく継続できる形を作ることが、結果として最も効率の良い近道になります。
参考リンク
- https://profits.pipjapan.co.jp/column/vo2max_marathon_strength_training/
- https://shuichi-running.com/interval-tr/
- https://shuichi-running.com/10000m-trainingtheory/
- https://bocchi-runners.sub3-achievement.com/vo2max-running-marathon-training/
※10kmマラソン自己最速へのロードマップ｜最近運動してないなーから50分で走るまで