最近走り始めて、10kmを完走はできるけどタイムが伸びない方も多いと思います。
近年は、VO2maxやペース配分といった指標を意識したトレーニングも一般的になってきて、「効率よく伸ばす」考え方が広まっています。
この記事では、初心者から中級者にステップアップする過程を現実的な視点で整理しながら、無理なく続けられるトレーニング像をまとめています。
Contents
90分と60分の違いとは
10kmを90分で走る場合は1kmあたり約9分、60分で走る場合は1kmあたり約6分となります。
この差は単純なスピードの違いというよりも、心肺機能と持久力の総合的な差として現れます。
特に最大酸素摂取量と呼ばれる、VO2maxの向上が大きく関係しています。
長い時間にわたって、一定の強度を維持できるかどうかが分かれ目になります。
- 心肺機能の強化
- 一定ペースで走り続ける能力
- 疲れてから粘る力
これらを一度に伸ばそうとするのではなく、少しずつ積み上げていくことが、結果的に最短ルートにつながっていきます。
トレーニングの全体像（3 Step）
トレーニングは、内容そのものよりも順番の方が重要です。
いきなり速く走ろうとすると体がついていかなくて、結果として継続が難しくなります。
基礎期（走れる体作り）
この段階ではスピードを意識する必要は、ほとんどありません。
ゆっくりとしたペースで、長く走ることを習慣にしていくことが中心になります。
週3〜4回の頻度で走ることで、「走ることが当たり前」という状態を作っていきます。
強化期（少しずつ負荷）
基礎ができてきたら、週に1回だけ少し負荷の高い練習を取り入れます。
ペース走やビルドアップ走などで、体に刺激を与えていきます。
ここでは毎回頑張る必要はなく、「少しきつい」と感じる程度の負荷を継続的に入れることが重要です。
実戦期（60分を意識する）
最終段階では、レースペースに近い強度での練習を増やしていきｍす。
10kmに近い距離を意識しながら、後半にペースを上げる走りを体に覚えさせていきます。
この段階では、実際のレースを想定した動きに慣れることがポイントになります。
効率よく伸びる3つの練習
トレーニングの種類は多くありますが、実際に効果を感じやすいものはある程度限られています。
シンプルに絞った方が、結果につながりやすくなります。
インターバル走
一定距離を速いペースで走り、休憩を挟むことで、心肺に強い刺激を与えるトレーニングです。
1000mを3〜5本、間に2〜3分の休憩を入れる形が基本になります。
この練習はVO2maxの向上に効果的で、スピードの底上げにつながります。
テンポ走（ややきついペース）
20分前後を目安に、会話がぎりぎりできない程度の強度で走ります。
乳酸が溜まった状態でも、動き続ける能力を高めることができます。
結果として、一定ペースを維持する力が大きく向上します。
プログレッション走
前半をゆっくり入り、後半に向けて徐々にペースを上げていく走り方です。
レース終盤でも粘れる感覚を身につけることができます。
10kmにおいては、後半に強い走りができるかどうかがタイム短縮の大きなポイントになります。
トレーニングの役割を整理
紹介した3つのトレーニングは、それぞれ役割がはっきり分かれています。
インターバル走は、心肺機能そのものを引き上げるトレーニングです。
いわば「最大出力」を高める役割があります。
テンポ走は、ややきついペースを維持する力を鍛えることで、レースペースを楽に感じられる状態を作ります。
プログレッション走は、前半から後半にかけて負荷を上げることで、実際のレースに近い形で「崩れない走り」を身につけるトレーニングです。
近年の研究では、こうした異なる強度のトレーニングをバランスよく組み合わせることが、持久力向上において最も効率的であるとされています。
どれか一つに偏るのではなく、それぞれの役割を理解して取り入れることが重要になります。
結果として、「最大能力」「維持する力」「実戦での粘り」が揃い、10kmのタイム短縮につながっていきます。
出典：Global Triathlon Network