マラソン大会が近づくと、練習を続けるべきか休むべきか迷う方は多いです。
また、食事も「しっかり食べるべきか軽くするべきか」という悩みが出てきます。
この記事では、10kmレース5日前からの具体的なトレーニングと食事の考え方を整理しています。
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直前期は「積み上げ」ではなく「整える」フェーズです
5日前からの期間は、新しく能力を伸ばすフェーズではありません。
ここで重要なのは「疲労を抜きながら、動ける状態を維持すること」です。
運動生理学の研究でも、レース前のトレーニング量を30〜50％減らすことでパフォーマンスが向上することが示されています。
これは「テーパリング」と呼ばれ、特に持久系スポーツでは効果が高いとされています。
トレーニング量の目安
普段週3回走っている場合は、5日前からは2回程度に減らすのが目安です。
距離も通常の60〜70％程度に抑えると、疲労を残さずに調整できます。
5日前〜3日前は「軽く刺激を入れる」
完全に休むのではなく、軽い刺激を入れることが重要です。
全く動かないと、体が鈍く感じることがあります。
例えば、20〜30分のジョグの中で、30秒〜1分程度の少し速いペースを数本入れるだけでも十分です。
会話できるペースを基本にする
基本は会話できるペースで問題ありません。
時速6〜8km程度のゆっくりしたジョグで、呼吸が乱れないことを意識します。
2日前〜前日は「休養＋軽い動き」
この期間は「休む勇気」が大事になります。
走りたくなる気持ちは自然ですが、ここで無理をすると疲労が残ります。
前日は完全休養か、10〜15分の軽いジョグやウォーク程度にとどめるのが無難です。
ストレッチと睡眠を優先する
筋肉の柔軟性を保つために、軽いストレッチは効果的です。
また、睡眠は7〜8時間を目安に確保すると回復が進みやすくなります。
出典：ランニングSHOCK【ランニング食堂】
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