マラソン大会が近づくと、練習を続けるべきか休むべきか迷う方は多いです。
また、食事も「しっかり食べるべきか軽くするべきか」という悩みが出てきます。
この記事では、10kmレース5日前からの具体的なトレーニングと食事の考え方を整理しています。
Contents
直前期は「積み上げ」ではなく「整える」フェーズです
5日前からの期間は、新しく能力を伸ばすフェーズではありません。
ここで重要なのは「疲労を抜きながら、動ける状態を維持すること」です。
運動生理学の研究でも、レース前のトレーニング量を30〜50％減らすことでパフォーマンスが向上することが示されています。
これは「テーパリング」と呼ばれ、特に持久系スポーツでは効果が高いとされています。
トレーニング量の目安
普段週3回走っている場合は、5日前からは2回程度に減らすのが目安です。
距離も通常の60〜70％程度に抑えると、疲労を残さずに調整できます。
5日前〜3日前は「軽く刺激を入れる」
完全に休むのではなく、軽い刺激を入れることが重要です。
全く動かないと、体が鈍く感じることがあります。
例えば、20〜30分のジョグの中で、30秒〜1分程度の少し速いペースを数本入れるだけでも十分です。
会話できるペースを基本にする
基本は会話できるペースで問題ありません。
時速6〜8km程度のゆっくりしたジョグで、呼吸が乱れないことを意識します。
2日前〜前日は「休養＋軽い動き」
この期間は「休む勇気」が大事になります。
走りたくなる気持ちは自然ですが、ここで無理をすると疲労が残ります。
前日は完全休養か、10〜15分の軽いジョグやウォーク程度にとどめるのが無難です。
ストレッチと睡眠を優先する
筋肉の柔軟性を保つために、軽いストレッチは効果的です。
また、睡眠は7〜8時間を目安に確保すると回復が進みやすくなります。
出典：ランニングSHOCK【ランニング食堂】
食事は「増やす」より「整える」
直前期の食事は、極端に増やす必要はありません。
10km程度の距離であれば、フルマラソンのようなカーボローディングは必須ではないとされています。
ただし、炭水化物の割合を少し増やすことでエネルギー効率は上がります。
具体的な食事バランス
普段の食事に対して、炭水化物を全体の50〜60％程度にするのが目安です。
ご飯やパスタ、パンなどを中心にしつつ、脂質はやや控えめにすると消化も安定します。
前日の食事
前日は消化の良いものを意識します。
うどんやおにぎり、スープなど、胃に負担が少ないものが適しています。
ジレンマの正体を理解する
「休まないといけないけど追い込みたい」という感覚は、多くの人が感じます。
これは、これまで積み上げてきた努力を最後に確認したくなる心理が働くためです。
ただし、この時期に強い負荷をかけても、パフォーマンス向上にはつながりにくいとされています。
食事の迷いについて
「食べないといけないけど軽くしたい」という感覚も同様です。
重要なのは量よりも質で、消化しやすくエネルギーに変わりやすい食事を選ぶことです。
所感
個人的にも、直前になるとどうしても「もう少し走っておきたい」という気持ちが出てきます。
ただ実際には、そこで抑えたときの方が本番は軽く動ける感覚があります。
食事も同じで、しっかり食べるより「ちょうどいい軽さ」にした方が体が楽です。
結局のところ、直前期は攻めるより整える方が結果につながりやすいと感じています。
出典：30代ランニング2年目の記録
まとめ
10kmマラソン大会5日前からは、トレーニング量を減らしながら状態を整えることが重要です。
軽い刺激を入れつつ、直前はしっかり休養を取ることでパフォーマンスは上がります。
食事は無理に増やすのではなく、消化の良い炭水化物中心のバランスが効果的です。
最後は「やりすぎないこと」が一番の近道になります。
参考文献
・Mujika, I. & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies
・Burke, L. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition
・プロ・フィッツ（ランニング指導資料）
※10kmマラソン1週間前からの調整トレーニング｜基本休みのセオリーと1秒でも速くなる方法