本記事では、10kmマラソン本番1週間前からの過ごし方を整理します。
最新のスポーツ科学では「休むこと」がパフォーマンス向上に直結することが分かっています。
ただし、完全に何もしないわけではなく、やるべきこととやらないことの切り分けが重要です。
Contents
テーパーとは何か｜なぜ休むと速くなるのか
テーパーとは、レース前にトレーニング量を意図的に減らし、体をピーク状態に持っていく調整期間のことです。
研究では、トレーニング量を約40〜60％減らすことで、最大約3％のパフォーマンス向上が報告されています。
例えば10km55分のランナーなら、理論上は約1分短縮できる計算です。
ここで重要なのは、能力を上げるのではなく「引き出す」という考え方です。
疲労が抜けることで、これまでの練習の成果が一気に表に出てきます。
基本は休み｜1週間前の理想スケジュール
1週間前からは「減らす勇気」が最も重要、以下がシンプルで再現性の高いパターンです。
トレーニング頻度と量
- 走行距離は通常の50％前後に落とします
- 週2〜3回程度の軽いランにします
- 完全休養日を1〜2日入れます
強度の扱い
- レースペースの刺激を1〜2回入れます
- 全力インターバルは不要です
- ・「少し速い」くらいで止めます
このバランスが、疲労を抜きつつ動きを維持する最適解です。
やってはいけないNG行動
ここを外すと一気にタイムが落ちる、特にありがちなミスを挙げます。
直前の追い込み
- 長い距離を走る
- インターバルを増やす
- 不安で走りすぎる
これはすべて疲労を残す方向に働きます。
新しいことを試す
- 新しいシューズ
- フォーム変更
- 食事の変更
レース前は「安定」が最優先です。
食事とエネルギー戦略｜1秒を削る燃料管理
10kmは糖質依存の競技、筋グリコーゲンの量がパフォーマンスに直結します。
1週間前から意識すること
- 炭水化物の割合をやや増やす
- 極端な食事制限はしない
- タンパク質で回復をサポート
レース当日の朝
- おにぎりやパンなど消化の良い糖質
- バナナなど軽い補給
- スタート2〜3時間前に摂取
空腹状態だと後半の失速リスクが上がるため、ここはシンプルに「満たす」が正解です。
出典：真鍋未央 miobi life style
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