こんにちは、本業はソフトウェアエンジニアのSNOWです。
今回は「10kmマラソンで1時間を切れるようになった方」へ向けて、レベルアップのためのトレーニング方法を解説します。
筆者もかつて「10km＝60分」が一つの壁でしたが、達成した喜びとともに。
ここでは「より楽に走る」「次の目標（55分台や50分台）を目指す」ための具体的なメニューを紹介します。
■ まずは「1時間切り」とはを再確認
1時間＝キロ6分ペース。これは継続的なトレーニングと心肺機能の成長があってこそ成し遂げられる成果です。
つまり、走れるカラダと意志力の土台ができた証拠です。
だからこそ、ここからは「質」を意識した練習にシフトしていくのがカギになってくると思います。
■ ステップ1：ジョグのペースを見直す
「速く走るためには、遅く走る練習も必要」です。
✅ ポイント
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LSD（Long Slow Distance）：週1回、キロ7～8分で60～90分のジョグ
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目的：脂肪燃焼・心肺機能の強化・疲労回復にも効果的
ジョグを「気持ちよく」こなせることが、スピード練習のベースになります。
■ ステップ2：ビルドアップ走でペース感覚を養う
10km走れる体力があるなら、「ペースを上げる練習」も解禁です。
✅ ビルドアップ走（週1回）
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1kmごとに少しずつスピードを上げていく
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例：6:30 → 6:00 → 5:45 → 5:30 → 5:15 …
ポイントは「最初を頑張らない」こと。自然とスピードに乗れる感覚を体で覚えます。
■ ステップ3：インターバル走で心肺に刺激
さらに上を目指すなら、短い距離でスピードを出す「インターバル走」を週1で取り入れましょう。
✅ 例：400m×5本（間に200mジョグ）
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最初は「きついけど耐えられる」くらいの速さ（目安：キロ5分〜5分30秒）
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疲れたら無理せず「つなぎジョグ」で調整
■ 補足：体調と習慣も味方につける
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睡眠時間の確保（7時間以上）
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水分・食事の管理（特に糖質と鉄分）
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日々のウォーキングやストレッチも忘れずに
■ 今後の目標設定のヒント
| 時間 | キロペース | 課題と対策 |
|---|---|---|
| 60分 | 6:00/km | 継続力と基礎体力 |
| 55分 | 5:30/km | 心肺への刺激とペース感覚 |
| 50分 | 5:00/km | スピード持久力とフォーム改善 |
■ まとめ
10kmを1時間切れた今こそ、「走る楽しさ」を感じながら、自分に合ったトレーニングを見つけていく時期です。
無理なく、でも着実に、走り切ったら次のゴールがきっと見えてくるので、走るあなたを応援しています！