10kmを1時間以内に走る「サブ60」は、誰でも挑戦しやすい現実的な目標です。
初めてのマラソン挑戦者にもハードルが高すぎず、達成感もあるライン。
けれど「あと5分縮めたい」が一番難しい、という声もよく聞きます。
この記事では、サブ60を達成するための効果的な練習法を整理します。
1. サブ60達成に必要なペースと心構えがわかる
10kmを60分以内で走るには、1kmあたり6分以内のペースが必要です。
これは「ちょっと早めのジョギング」くらいの感覚で、会話はギリギリできる速さ。
普段走っているペースを5kmや3kmで確認してみてください。
6分/kmペースがきついと感じるなら、まずは5kmを30分以内で走れるように練習を。
気持ちの面では、「1時間が壁」ではなく「60分間だけ集中する」ぐらいの意識が◎。
サブ60は根性よりも“慣れ”と“安定感”がものを言う領域です。
「ムリなく走ってたら1時間切れてた」ぐらいの力配分を目指しましょう。
出典；ランニングコラム
2. 週3回の走り方で差がつく
サブ60を目指すには、週3回のトレーニングで十分です。
それぞれの回に役割を持たせると、効率が一気にアップします。
・1回目：ゆっくり長く（LSD＝ロングスローディスタンス）
60〜70分を息が上がらない速さで走り、心肺と脚を強化。
6分台後半〜7分台でOKです。
・2回目：テンポ走（6分/kmを意識）
5km程度を目標ペース（6分/km）で走る練習です。
疲れすぎず、ギリギリ会話ができるペース感を探します。
・3回目：インターバル走（速く→ゆっくりを繰り返す）
400mを2分10秒前後で走り、同じ時間を歩いて回復。
これを5〜6本ほど繰り返せると、スピード持久力がついてきます。
この3つを軸にして、1週間単位で走る順番を変えてみるのもOK。
「なんとなく走る」のをやめると、体もタイムも変わります。
3. 実際にサブ60を達成するまでの平均期間
ランニング初心者が10km完走できるようになるまでは、だいたい3カ月。
そのあと「サブ60」を達成するまでにかかる時間は人それぞれですが、目安は＋1〜2カ月ほどです。
つまり、合計4〜5カ月あれば十分に狙えます。
SNSなどでは「2週間でサブ60達成！」のような投稿もありますが、体力のベースや過去の運動歴によります。
「自分は自分」と割り切って、あせらずに積み重ねましょう。
走る距離を少しずつ伸ばしたり、GPSアプリで進捗を確認したりするだけでも効果は大。
ランニングは「結果がついてくるスポーツ」です。
まとめ
10kmを1時間以内で走るには、6分/kmのペースが目安。
週3回の「ゆっくり」「テンポ」「インターバル」をバランスよく行えば、着実に近づけます。
焦らず、でも淡々と。
4〜5カ月での達成は十分現実的です。
「今日の1本」が、サブ60への確かな一歩になります。
あなたのペースで、ぜひチャレンジしてみてください。
SNOWさんが思うこと
なんか、1時間って数字にすごく意味がある気がする。
別に誰かと競ってるわけじゃないのに、「59分台」ってだけでちょっと自分を褒めたくなる。
あの最後の1kmの、もうちょい出せるかもって瞬間が好きだなって思う。
頑張ったぶんだけ、日常のしんどさも少し軽くなる気がしてます。
ランニングのトレーニングじゃなくてもウォーキングでもいいと思うので、ぜひ一緒にがんばりましょう！
おすすめのランニングサポートアイテム
10kmを1時間以内で走り切るには、体づくりだけでなく“アイテム選び”も重要です。特にペース管理やフォームの安定には、ちょっとした道具が大きな効果を発揮します。
1. 【GPS付き】ランニングウォッチ – Garmin Forerunnerシリーズ
ペースを一定に保つのに欠かせないアイテム。Garminは1kmごとのラップ通知や心拍計測ができるため、トレーニングの質が一気に変わります。
👉Amazonでチェック
2. 【衝撃吸収】ランニングシューズ – アシックス GELシリーズ
サブ60を目指すには“走り込み”が不可欠。アシックスのGELシリーズはクッション性と安定性に優れ、初心者〜中級者にぴったりです。
👉Amazonでチェック
3. 【擦れ防止】スポーツ用コンプレッションウェア
長時間のトレーニングでは、ウェアの選び方も疲労感や快適性に影響します。速乾・伸縮性に優れたコンプレッションシャツ＆タイツがおすすめ。
👉Amazonでチェック