ランニングを日課にしている人にとって、「なんとなく走る」ことは意外と多いかもしれません。
しかし、目標を持って継続するためには、練習の目的を意識したメニュー選びが欠かせません。
今回は代表的な練習方法であるテンポ走、ビルドアップ走、ジョグの3つを中心に整理し直してみます。
それぞれの特徴と目的を明確にすることで、日々の練習にも納得感が生まれてくるでしょう。
テンポ走とは「余裕のない速さ」で鍛える練習
テンポ走（Tempo Run）は、最大心拍数の約85〜90%程度、または乳酸閾値（LT）付近の強度で一定時間を維持する練習です。
距離でいえば5〜10km、時間でいえば20〜40分間ほどが一般的な設定となります。
目的は、「きついけれどギリギリ持続できる」ペースで走ることで、乳酸の蓄積を抑えながらスピード持久力を向上させることです。
データによれば、週1回のテンポ走を4週間継続することで、10kmのタイムが平均2〜4%改善された例も報告されています。
- 息切れはしないが、会話はできない程度の負荷
- フルマラソンならレースペースよりやや速いペースが目安
- 継続的に取り入れることでレース終盤の粘り強さにつながる
ジョグに比べて心理的・身体的なハードルは高いですが、スピード系の練習が苦手な市民ランナーこそ、まずはテンポ走を習慣にすることで着実な成長が見込めます。
ビルドアップ走は「走りながら仕上げていく」練習
ビルドアップ走（BU走）は、最初はゆっくり、後半に向けて徐々にペースを上げていく練習です。
ペースの段階的な変化がポイントで、例えば「キロ6分→5分30秒→5分」といった具合に段階を踏みながら進めます。
この方法は身体を丁寧に温めつつ、ラストでは追い込んだ走りができるため、負荷の調整が柔軟で怪我のリスクも低いとされています。
科学的にも、ビルドアップは心拍数や筋温上昇を効率よく誘導でき、VO2maxトレーニングとしても効果的とされています。
- 練習後半の集中力や脚力を鍛えることができる
- 一定の緊張感を持ちつつ、無理のない追い込みが可能
- 体調や疲労度に応じて途中で調整しやすい点がメリット
特に中・長距離ランナーやマラソンを目指す人には、ビルドアップの感覚がレース後半に強く活きるといえるでしょう。
ジョグは「土台を作る」基本の練習
ジョグ（Jog）は、リラックスしたペースで走る基本中の基本ともいえるメニューです。
会話ができる程度の心拍数、キロ6〜8分台が一般的で、主に心肺の回復、フォームの確認、血流改善などが目的となります。
一見すると「ゆるすぎる」印象を持たれるかもしれませんが、トレーニング全体の70〜80％がジョグ中心であるというエリートランナーの事例もあるように、非常に重要な役割を担っています。
- 疲労回復や次のポイント練習へのつなぎとして機能
- ケガのリスクが最も低く、習慣化に向いている
- 朝ランや通勤ランなど日常の中にも組み込みやすい
継続のしやすさ、気持ちよさ、怪我予防の三拍子がそろったジョグは、他の練習を活かす「インフラ整備」ともいえる存在です。
まとめ
テンポ走、ビルドアップ走、ジョグはいずれも単なる「走る」ではなく、それぞれに明確な狙いがあります。
テンポ走は持久スピードの強化、ビルドアップ走は変化への対応力とラストの粘り、ジョグは心身の回復と基礎体力の維持に貢献します。
市民ランナーでもこの3本柱を意識してバランスよく取り入れることで、単調な練習から脱却し、より計画的な成長が望めるでしょう。
目的を意識して走ることが、日々のトレーニングをもっと楽しく、もっと効果的にしてくれるはずです。
SNOWさんが思うこと
まさに基礎トレーニングの王道らしき、３つの走り方について説明してもらいました。
さらにタイムを上げていくためには、別のスピードアップのためのトレーニングも必要なんですが、それはまた後日書けたら書きたいと思います。
実際、この基礎をこなして最後まで走れるようになることで、10㎞走で1時間切るぐらいはできるんじゃないかと思っています。
シンプルだけど奥が深い、マラソンやジョギングの世界ですね、健康にも間違いなく良いと思います。